如何做骨盆倾斜练习

我们只是想说:怀孕是痛苦的。华体会体育官方人口当你的孩子长大，你的肚子也跟着长大，这会给你的身体带来压力，尤其是你的背部、核心和骨盆。事实上，据估计，高达80%的孕妇都有过这种经历背部疼痛在10%的情况下，这种疼痛会变得非常严重，以至于妨碍他们进行正常日常活动的能力。

尽管如此，有一些锻炼可以帮助缓解这种疼痛，同时可能会让产后恢复更顺利。其中一项运动就是骨盆倾斜。了解什么是骨盆倾斜练习，它们可以提供的好处，以及如何做。

什么是骨盆倾斜练习?

骨盆倾斜练习可以锻炼和加强非常重要的、经常被忽视的骨盆肌肉盆底．“骨盆底由14块不同的肌肉组成，它们构成了你核心的基础。这些肌肉支撑着我们的重要器官，稳定骨盆，并控制大小便失禁，”产前和产后健身专家萨布丽娜·斯托克尔解释道ABC Fit Collective．骨盆倾斜使用所有这些肌肉，以及其他腹部和下背部肌肉，来缓解常见的产前和产后疼痛，如腰痛、坐骨神经痛和圆韧带痛。

骨盆倾斜有两种类型:前倾和后倾。斯托克尔建议:“想象骨盆倾斜的一种方法是想象前灯在你的骨盆前面。”“试着把你的车灯向上(这是骨盆后倾)和向下(这是骨盆前倾)。”你也可以做骨盆侧倾，即骨盆向一侧倾斜。

根据你倾斜的方向，你会激活不同的肌肉。“骨盆后倾可以增强臀肌和腹直肌，激活盆底肌，拉伸下背部/臀部屈肌，”克里斯蒂·克里伯特(Kristi Kliebert)解释说，她是萨拉索塔纪念医疗保健系统的骨盆健康物理治疗师，也是该协会的沟通总监APTA盆腔健康学会．“前倾可以加强下背部/臀部屈肌，拉伸腹部和拉长盆底。骨盆侧倾可以增强和拉长腰方肌、髋关节内收肌、臀中肌和盆底肌。”

你所经历的问题，以及你怀孕或产后的阶段，将决定对你最有益的骨盆倾斜类型，以及做它们的最佳位置。华体会体育官方人口

骨盆倾斜练习在怀孕期间的好处华体会体育官方人口

在怀孕期间做骨盆倾斜练习的最大好处之一——也许是最需要的好处之一——是减少背部和关节疼痛。华体会体育官方人口克里伯特说:“怀孕期间的姿势变化通常会导致背部摇摆，在某些情况下会导致华体会体育官方人口背部、臀部、膝盖、骨盆或足部疼痛。”“骨盆后部倾斜可以通过纠正怀孕期间常见的姿势变化来帮助缓解孕妇的这些疼痛，这可以减轻腰部、腿部和伴随的肌肉组织的关节压力。”华体会体育官方人口

换句话说，骨盆后倾可以帮助抵消孕妇走路和站立时臀部前倾，越来越大的腹部突出的倾向，这是一个疼痛的主要驱动因素尤其是在妊娠中期和晚期。

另一方面，Kliebert说骨盆前倾有助于缓解疼痛圆韧带痛在妊娠中期和晚期，下腹部和腹股沟区域经常感到剧烈的拉扯性疼痛。

怀孕期间什么时候做骨盆倾斜华体会体育官方人口

骨盆倾斜可以在整个怀孕期间进行，早期开始可以帮助防止后期问题的发展。华体会体育官方人口克里伯特指出:“在怀孕的早期和中期(前三个月和中期)进行这些运动是很好的锻炼，有助于保持良好的脊柱灵活性，华体会体育官方人口这对分娩和分娩非常重要。”斯托克尔补充说，这也可以让你更好地控制你的骨盆，这可以帮助孕妇找到最佳的分娩姿势。

虽然在整个怀孕期间进行骨盆后倾练习是安全的，但Kliebert建议在妊娠中期后期和晚期进行骨盆前倾练习时要谨慎。华体会体育官方人口“身体姿势的变化已经促进了背部的弓，所以你不想把它推到极端的程度。”也就是说，这是关于你的感受。“最重要的是倾听你的身体，”Kliebert说。“如果感觉很好，就去做!”如果不是，你的身体就不需要这种运动。”

产后骨盆倾斜练习的好处

产后继续进行骨盆倾斜练习有很多好处。“两经阴道分娩而且剖腹产会对盆底肌肉造成创伤，”斯托克尔解释道。“在大多数情况下，我们必须重新连接我们核心、盆底和臀部的肌肉。这意味着要重新学习如何调动和使用这些肌肉。骨盆倾斜是温和地加强核心和骨盆底的好方法。”

它们还可以帮助你重新发现正确的孕前姿势。华体会体育官方人口Kliebert说:“骨盆后倾会拉伸腰部肌肉，而腰部肌肉通常会因为怀孕期间姿势的变化而收紧。”华体会体育官方人口“骨盆倾斜也是很好的姿势矫正练习，因为抱着和喂养婴儿，无论是胸部喂养还是奶瓶喂养，通常都会导致慵懒的姿势。”

Kliebert补充说，骨盆后倾有助于愈合美容，当怀孕期间腹直肌分离并导致腹部隆起时。华体会体育官方人口

产后什么时候做骨盆倾斜运动

骨盆倾斜练习几乎可以在产后立即进行。因为它们都是可以坐着或躺着做的小动作，产后的人越早开始愈合骨盆底越好。

如何做骨盆倾斜

有几种不同的姿势可以完成骨盆倾斜练习。虽然这种姿势通常是安全的，但根据你的怀孕阶段或产后情况，有些姿势会更安全、更有益。华体会体育官方人口

如果你怀孕了，建议你站着或跪着做练习。

斯托克尔解释说:“因为我经常和我的晚期客户做骨盆倾斜，我不喜欢他们不得不改变太多的水平，我不喜欢他们躺着太长时间，我不喜欢四脚着地的姿势，因为它给你的腹部和下背部带来了很大的压力。”

斯托克尔接着说，产后的人最好是仰卧或双手和膝盖上做骨盆倾斜练习。“这是重新锻炼核心肌肉和盆底肌肉的最简单方法(借助于重力!)。”趴在地上，有各种各样的骨盆倾斜练习。”

另一件要记住的事情是:不要忘记你的呼吸当你做练习的时候。“你总是要确保你的呼吸工作与骨盆倾斜相结合。吸气时骨盆前倾，呼气时骨盆后倾。”Stockel说。“我们从来不想憋气，因为这会给我们产前和产后的身体造成太大的腹内压力。”

这里有三种有用的骨盆倾斜变化。

靠墙站立

开始时，靠墙站立，上背部、臀部和脚跟全部接触。斯托克尔指出:“你的下背部和墙壁之间应该有一点空间，”以适应脊柱的自然曲线。深吸一口气，然后呼气，将下背部压向墙壁(完成骨盆后倾)。吸气，放松，让你的下背部和墙壁之间的空间重新打开，然后呼气，重复这个动作。缓慢重复15次。

骨盆的时钟

这项运动将通过骨盆的后倾、前倾和侧倾来移动你的骨盆，使它成为一个很好的全身强身器。斯托克尔建议，从四肢着地开始，把你的屁股想象成一支铅笔。从那里开始，绕着你的骨盆在你身后的墙上画一个圈，保持你的肩膀稳定在你的手和呼吸。在一个方向上重复10次，然后在这个方向上重复10次
另一个方向。

躺着

这种骨盆倾斜类似于靠在墙上的倾斜，但你是躺着的，所以你可以完全专注于盆底肌肉的运动。在柔软的地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。Kliebert说:“吸气，然后呼气，平躺背部，将肚脐向下拉至脊柱，尾骨收在身下。”吸气，放松，然后呼气，重复。缓慢重复15次。

谁不应该做骨盆倾斜?

虽然骨盆倾斜通常是安全的，但在一些情况下，Kliebert并不推荐这样做。这些患者包括产后直离症、盆底张力和/或脱垂患者。在这些情况下，缺乏对深层核心肌肉和盆底肌肉的连接和控制可能会阻止他们有效地做骨盆倾斜。

更重要的是，锻炼绝不能在引起疼痛或不适的姿势下完成。这就是为什么斯托克尔建议怀孕晚期的人避免做仰卧或四肢着地的骨盆倾斜，这可能会造成过多的腹腔内压力。

来自Verywell的一句话

怀孕会带来很多疼痛，其中包括腰痛和圆韧带痛。华体会体育官方人口但是在怀孕期间和产后做骨盆倾斜练习可以加强骨盆底、腹部和背部的肌肉，以对抗这些华体会体育官方人口疼痛。关于骨盆倾斜和其他怀孕期间有益的锻炼的进一步建议，请咨询您的妇产科医生或医疗保健提供者，盆底理疗师或产前和产后健身专家。华体会体育官方人口