最好的产前和产后盆底锻炼

让100个人描述什么是物理治疗，大多数人会描绘出一幅运动员在膝盖受伤后康复的画面，或者髋关节置换术后试图恢复力量的病人的画面。但物理治疗的好处远远不止于其他同样重要但不那么明显的东西，比如盆底物理疗法(PT)。

“骨盆底理疗师经常把‘性、尿和便便’作为患者生活质量的主要抱怨，而这些仍然是更禁忌的话题，”他说莉莉Jilk， PT, DPT，是SPEAR物理疗法的盆底理疗师。“许多物理治疗项目仍然没有对这些主题进行广泛的教育，并且它忽略了那些想要追求这一领域的治疗师，他们想要寻求自己的继续教育和/或经验。这导致从业者减少，接触机会减少，公众意识下降。”

尽管盆底PT的外观、感觉和目标可能与更传统的物理治疗方法不同，但它对许多人来说同样重要，尤其是那些怀孕和产后的人。

吉尔克说:“每个人至少应该知道骨盆底PT可以帮助什么。”“许多孕妇和初为父母的人都经历了从未有过的痛苦，他们不知道自己不必有这种感觉。”

这就是为什么我们要揭开盆底PT的帷幕。我们与该领域的专家讨论了不同类型的治疗，它们的用途，以及加强盆底最有益的运动。

什么是骨盆底?

在我们深入研究盆底物理治疗之前，先快速了解一下盆底。这个术语用来描述在骨盆底部形成吊带的肌肉。它固定盆腔器官，包括膀胱、尿道、肠、直肠、子宫、宫颈和阴道。

“开始把骨盆想象成一个大碗，盆底肌肉是这个大碗的内衬，”他说黛布拉Flashenberg她是纽约产前瑜伽中心(产前瑜伽中心)的工作室老板兼主管。“很多时候，当我们想到盆底时，我们只想到盆底浅层肌肉，但实际上我们有三层。更深的一层开始于骨盆入口的更高部分。”

在阴道分娩过程中，骨盆底肌肉除了能固定盆腔器官外，还能引导婴儿上下娩出。

如何判断你的骨盆底是紧绷还是虚弱

就像你身体其他部位的肌肉受伤一样，大部分是骨盆
地板问题源于肌肉紧绷或无力。虽然骨盆底紧绷或虚弱的影响会有一些重叠，但每个人都有一些特点，可以帮助指导你在PT期间使用的练习来治愈和加强骨盆底。

紧绷的骨盆底是什么样的

紧绷的盆底通常是围绕盆底的肌肉不够强壮的结果。Flashenberg解释说:“你要确保骨盆和臀部周围的其他肌肉(大腿内侧、大腿外侧、臀大肌和腘绳肌)都是有力的。”“如果这些肌肉没有起到稳定骨盆的作用，那么骨盆底就会介入并接管。这会让骨盆底过度劳累，导致肌肉紧绷。”

骨盆底紧张的其他原因包括呼吸方式不佳，坐着或站着时不断地收起尾骨或把屁股往下拉，上厕所时总是憋着，消化系统疼痛，如肠易激综合征，以及压力。

“骨盆底紧张的人可能会感到不适。他们可能会尾骨疼痛，也可能会坐骨周围疼痛，”Flashenberg指出。“他们可能会发现自己便秘，或在做爱时出现尿漏或疼痛。”排尿疼痛、尿频和排便期间或排便后疼痛也很常见。

在分娩和阴道分娩期间，骨盆底紧张会迫使婴儿进入一个尴尬的姿势，从而延长分娩时间。

“我们可以把骨盆底肌肉想象成一个漏斗，当婴儿进入骨盆入口时，”Flashenberg解释说。“如果婴儿的头部碰到了紧绷的肌肉，无法承受下来的压力，就会造成姿势不当，导致分娩停滞。”

虚弱的骨盆底是什么样的

对于怀孕和产后的人来说，仅仅是把孩子带到足月就会引起盆底脆弱Flashenberg指出，无论哪种传播方式，都是如此。

她说:“我们有婴儿的重量、胎盘和羊水。”“骨盆底有很多东西，可以拉长肌肉。”便秘在孕妇中很常见，通常会导致盆底虚弱。

虽然骨盆底薄弱的许多症状与骨盆底紧绷的症状重叠，但骨盆底薄弱的最大迹象是尿失禁．

“这是一个压力问题，”Flashenberg说。“当有人打喷嚏、大笑或咳嗽时，骨盆底会有向下的压力。肌肉可能不够强壮，无法承受这种压力，我们可能会看到一些渗漏。”

虚弱的盆底也会导致与盆底紧绷相同的长时间分娩的问题。“柔弱的肌肉往往不像结实平衡的肌肉那样灵活，所以我们可能会发现同样的问题，当婴儿移动到盆底肌肉时，它只是不屈服于婴儿的反对和接受，”Flashenberg说。

什么是盆底理疗?

盆底物理治疗可以帮助改善这些问题。说到盆底物理治疗，主要有内、外两种方法，以及产前、产后两个主要阶段。

盆底物理疗法

骨盆底内部PT是评估骨盆底肌肉力量最有效的方法之一，说梅丽莎Keras-Donaghy她是纽约哈里森市的盆底理疗师。

她补充说:“盆底肌就像身体的其他肌肉一样，只是碰巧在一个私密的地方。”“测试他们表演能力的最有效方法是进行骨盆底内部肌肉评估。”

为此，理疗师会戴上手套，用润滑的手指来评估盆底肌肉的力量、张力、功能和任何正在发生的疼痛。内盆底PT通常与外盆底PT联合进行。

盆底物理疗法

这种方法对于那些对物理治疗不太熟悉的人来说更容易辨认。吉尔克解释说:“通常可以这样说，‘我们要在健身房做一些运动’或‘我们想减轻你臀部的紧张感’。”

她补充说，最有效的盆底物理治疗可能包括内部和外部的工作。吉尔克说:“患者通常可以从这两方面受益——在治疗过程中花一部分时间进行内部生物反馈或内部手动释放，然后在治疗的另一部分时间进行练习，以加强进展，使患者更加独立。”

产前盆底物理治疗

顾名思义，产前盆底PT发生在怀孕期间。Keras-Donaghy说:“骨盆底PT在怀孕期间非常有用，对分娩准备也很有帮助。”华体会体育官方人口“知道如何利用你的肌肉在分娩过程中更有效地定位和推动是至关重要的。”

在怀孕期间，只要你的OB/GYN或医疗保健提供者同意，内PT和外PT通常都是安全的。华体会体育官方人口然而，在某些情况下，怀孕是高风险的，可能需要额外的预防措施。华体会体育官方人口

产后盆底物理疗法

怀孩子和分娩的过程可能会对你的身体造成创伤，尤其是对你的骨盆底。产后盆底PT旨在解决出现的问题。

Keras-Donaghy说:“最常见的情况是，产后六周后，患者可以在助产士或妇产科医生的帮助下进行内部评估。”“我也见过直接从医院或分娩中心来的病人，他们经历了与分娩有关的问题，包括耻骨联合分离、尾骨损伤或大小便失禁。”

产前盆底最佳锻炼

如果你去看理疗师，他们会指导你进行他们认为合适的锻炼。如果你在怀孕期间盆底虚弱或紧绷，在分娩前使用盆底物理治疗可以帮助解决这个问题。

你也可以自己做一些练习。这里有两个我们的专家建议在产前加强你的盆底。

360°呼吸

最适合:骨盆底紧张

Flashenberg解释说，很多人，尤其是孕妇，倾向于做更多的腹式呼吸，或者用身体的前部呼吸。这使得肋骨和隔膜后部变得僵硬和不活动，导致肌肉不平衡，造成骨盆底紧张。她说:“怀孕期间，我非常注重侧肋和后肋的呼吸。”华体会体育官方人口

怎么做:“我让学生坐下来，把手放在下肋骨上，然后将呼吸集中在侧肋和后肋上，”Flashenberg解释道。“这是当我们用横膈膜呼吸吸气时，横膈膜下降并扩散，轻轻地向下推到盆底。骨盆底受到压力，像蹦床一样伸展，然后当我们呼气时，隔膜抬起，这有一点真空效应，将内容物拉回来。”

站仰卧起坐

最适合:骨盆底虚弱者

“重要的是要注意你的核心肌肉是由四个区域组成的，而不仅仅是你的腹部，”Keras-Donaghy说。“它们包括膈肌(呼吸的主要肌肉)、盆底肌、腹部肌和脊髓肌。”锻炼和加强这四个部位的运动，如站立仰卧起坐，将有助于强健虚弱的盆底肌肉。加上传统的仰卧起坐在整个怀孕期间都是安全的，前提是你患直性分离的风险华体会体育官方人口没有增加(风险因素包括多次连续怀孕，怀多个或一个大而重的婴儿，以及非常娇小)。如果你是，明智的做法是避免所有仰卧起坐的变化，专注于像上面这样的呼吸练习，这也可以帮助加强虚弱的盆底。

怎么做:双脚站立，与臀部同宽，膝盖微微弯曲，双手置于脑后，手肘向两侧伸出。吸气，调动你所有的腹部肌肉，然后呼气，臀部向前弯曲，保持背部挺直，然后抬起。每组做15次。

最佳的产后盆底运动

虽然乍一看似乎违反直觉，但产后的人可能会有盆底虚弱或紧绷，或两者兼而有之。

“产后女性可能会经历核心/臀部肌肉失衡、呼吸模式改变和盆底功能障碍，”指出玛弗McEwen他是p.v orve的首席教练，这是一种低强度、以阻力为基础的锻炼方法，专注于盆底力量和灵活性。这就是为什么安排盆底物理治疗师的评估有助于确定你需要关注什么。

“呼吸练习可以在产后立即开始，当然可以帮助从分娩和分娩中恢复，”Keras-Donaghy说。“通常情况下，分娩后几天开始锻炼是安全的，或者只要你觉得准备好了就开始锻炼。”你也可以等到产后六周的预约，从医生那里得到确认。

这里有两种练习可以帮助你在怀孕后恢复盆底力量。华体会体育官方人口

快乐的宝贝

最适合:骨盆底紧张

麦克尤恩建议说:“试着放松，像快乐的婴儿一样伸展呼吸。”“在拉伸过程中，专注于充分的深呼吸来释放盆底、腹部和其他周围肌肉的紧张感，这在你的一天中都是有帮助的。”如果这个姿势对你来说不舒服，用任何舒适放松的姿势练习深呼吸对紧绷的盆底是有好处的。

怎么做:仰卧在垫子或其他柔软的表面上。弯曲你的膝盖向腹部靠拢，抓住你的脚的外侧，打开你的膝盖，让它们擦过你的肋骨。试着让你的小腿与地面垂直。深呼吸，慢慢地呼吸，在你感觉舒服的时候，调节你脚上的压力。

跪蹲

最适合:骨盆底虚弱者

在P.volve，许多以骨盆底为中心的锻炼都使用P.ball，这是一种带有连接带的软球，可以在锻炼时穿在大腿之间。麦克尤恩解释说:“这可以让人们与盆底有触觉上的联系，这有助于重新连接到该区域，也可以用来加强周围的肌肉。”它还能让你在下蹲她补充说，这对增强虚弱的盆底尤其有帮助。

你也可以使用一个小的普拉提球或运动球，甚至是一个操场上的球。唯一的区别是你施加的压力是将球固定在适当的位置。

怎么做:跪在柔软的地面上，膝盖与臀部同宽，脚趾收在下面。把球放在大腿之间。挤压球使其保持在适当的位置，降低你的臀部刷你的脚跟，然后挤压你的臀部回到一个高跪，完全伸展你的臀部在顶部。每组做15次。

如何找到盆底理疗师

如果你正在寻找盆底理疗师，你的妇产科医生、助产士或其他医疗保健提供者是一个很好的开始。

Keras-Donaghy说:“我收到了许多来自助产士、妇产科医生、泌尿科医生/泌尿妇科医生和其他医生的推荐，但也有来自社交媒体、患者推荐和口口相传的推荐。”盆腔健康物理治疗学院也有一个定位器工具在它的网站上，你可以用它来找到你所在地区的治疗师。

健康保险包括盆底理疗吗?

这取决于治疗师，但在许多情况下，骨盆底PT将由保险支付。Keras-Donaghy指出，骨盆底物理治疗可以是网络外的福利，这意味着你会收到从业者的账单，然后你向保险公司提出索赔。如果他们认为这项服务在医学上是必要的(你可以提前弄清楚)，他们会支付一定比例的费用。然而，保险范围取决于许多因素，包括你的保险计划和你打算在哪里寻求治疗。如果你的计划包括物理治疗，盆底PT应该包括在其中。

来自Verywell的一句话

尽管人们对盆底物理疗法存在一些困惑，但它对孕妇和产后人群来说是非常有益的。无论你所经历的问题源于盆底虚弱，盆底紧绷，两者都有，还是完全来自其他原因，看PT可以让你走上正确的康复轨道，帮助你成为一个更强大，更强大的父母。你可以随时与你的医疗保健提供者交谈，看看骨盆底物理治疗是否对你有益。