儿童力量训练

力量训练对孩子来说是个好主意吗?是的!增强肌肉力量有很多好处(对孩子和成人都是如此)。体重和抗阻运动可以提高骨密度(换句话说，使骨骼更强壮)。它可以建立你的孩子的自尊(谁不喜欢感觉强大?)它可以改善她的平衡，甚至她的胆固醇水平。

“力量训练，如果做得正确，可以提高儿童和青少年所有运动能力的整体健康，”凯瑟琳·斯塔布诺·达哈布医学博士说，她对这一主题的科学研究进行了全面的回顾(发表在杂志上)体育健康)．力量训练可以提高运动员在所选运动项目中的表现。它还可以促进新陈代谢，帮助你的孩子达到健康的体重并保持下去。

力量训练也有风险，比如生长板骨折和下背部损伤。然而，“力量训练对健康的好处远远超过潜在的风险，”达哈布博士说。

儿童力量训练何时开始?

甚至学龄前儿童(3至5岁可以进行力量训练，但这并不意味着他们应该进行举重训练。相反，他们可以做一些简单的运动，用体重作为阻力——而且也很有趣。例如，尝试眼镜蛇俯卧撑:孩子开始时脸朝下趴在地板上，双手放在肩膀下面，肘部弯曲。然后向上推举，抬起头和胸部(但手、前臂、腹部和腿要放在地板上)。

之间的6岁和9岁在美国，孩子们可以开始使用器械来增加超出自身体重的阻力。试试阻力带或管子，或轻药球或手哑铃。(你也可以用家居用品)。美国儿科学会为iPod、iPhone和iPad的初学者开发了一款力量训练应用程序。它被称为IronKids，包括核心、上半身和下半身的练习示范。你还可以使用这款应用创建自定义锻炼，设定目标和提醒。

后青春期在美国，肌肉会因为力量训练而开始变大。在这个年龄，孩子们需要了解合成代谢类固醇的危险。类固醇是非法且危险的，而其他的增肌补充剂——甚至那些被吹捧为“安全”的草药——可能也是如此。

安全的儿童力量训练

在所有年龄段，都要强调缓慢、有控制的动作和正确的姿势。这样做的目的是让肌肉更强壮，而不是像健美运动员那样变得更大。在鼓励你的孩子进行力量训练之前，确保他已经足够成熟，可以安全地听从指示和完成动作。

儿童和青少年应该根据他们的年龄、成熟度和目标(比如加强他们用于其他活动的肌肉)进行个性化的力量训练计划体育)．向与孩子同龄的孩子有过接触经验的教练或教练寻求建议。一个全面的例行程序应该包括:

• 成人监督(总是这样!)
• 5到10分钟热身运动
• 使用各种阻力设备(自由重量，重量机，药球，阻力带/管)进行锻炼
• 每个主要肌肉群(手臂、肩膀、腿、腹部、上背部和下背部、胸部)做两到三次练习
• 鼓励关节在弯曲和伸展之间保持平衡的运动
• 重量/阻力，允许每组重复10到15次;训练有素的专业人士应该教孩子正确的姿势，并帮助他们学习如何以及何时增加体重
• 5到10分钟的温和冷却伸展运动