父母和孩子心肺耐力活动

心肺耐力活动测试和提高身体的能力，维持动态运动，使用大肌肉群随着时间的推移。在这种中高强度的运动中，身体的循环和呼吸系统——心脏和肺——必须为肌肉提供燃料和氧气。

什么是心肺耐力?

这个健身术语指的是你的心脏(“有氧”)和肺(“呼吸”)在一段时间内协同工作，为你的身体提供含氧血液的效率。你的心肺耐力越好，你可以在不休息的情况下运动越久，从而提高你的心脏和呼吸频率。

你通常会听到这个词被缩写为cardio或aerobo。你可能也听说过这些活动被称为心肺健康、有氧健康、有氧耐力、心肺健康或有氧锻炼。

有氧运动增加了身体对含氧血液的需求。相应地，心脏会更加努力地向肺部供血。心脏每次跳动时泵出的血量(搏量)乘以泵出的速率(心率)等于心输出量。

运动可以使心输出量增加三到四倍于静息水平。呼吸频率也会随着肺部提供额外的氧气而增加。

随着时间的推移，有氧运动将导致更健康的心脏和肺部。相比之下，其他形式的锻炼，比如阻力训练以增强肌肉和骨骼力量为主要目标。

你需要多少有氧运动?

据世卫组织称，在全球范围内，绝大多数儿童(约三分之二)和成人(60-85%)没有获得足够的身体活动。这意味着我们大多数人都会从更多的运动中受益，但多少才足够呢?你怎么能把锻炼安排在已经排得满满的日程里呢?

以下是针对成人和儿童的有氧运动建议，以及一些无需单独锻炼就能提高心肺耐力的创造性方法。

成人指南

美国疾病控制与预防中心(CDC)建议成年人每周选择以下一种有氧运动:

• 150分钟(2小时30分钟)中等强度的运动
• 75分钟(1小时15分钟)高强度运动
• 两者的结合

也建议在一周的大部分时间进行阻力训练，以增加和保持肌肉质量。

儿童和青少年指南

美国疾病控制与预防中心建议儿童和青少年每天至少锻炼60分钟体育活动每天，其中大部分是中等到剧烈的有氧运动。还应该鼓励锻炼肌肉和骨骼的活动，以促进身体的生长和发育。

支持你的孩子参与体育(或任何他们喜欢的体育活动)是帮助他们动起来并建立健康习惯的好方法。

运动强度水平

你如何区分不同的强度水平?最简单的方法是关注在做活动的时候说话需要付出多少努力。因为说话需要呼吸，一项运动提高你的呼吸频率越多，在做运动时进行对话就越困难。

另一种衡量运动强度的方法是测量你的运动量心率或脉搏．虽然测量运动强度的黄金标准是通过实验室的最大摄氧量，但研究表明，心率是一个可比的(而且更方便)测试。

要在锻炼时使用心率作为工具，首先用220减去您的年龄来计算您的最大心率。例如，一个60岁的人可以用220减去60得到最大心率160。这是你的心脏在一分钟内能跳动的最快速度。

美国心脏协会(AHA)建议，在中等强度的运动中，目标心率为最大心率的50-75%，在高强度运动中，目标心率为最大心率的75-85%。以下是美国心脏协会提供的最大心率和目标心率。

年龄 (年)	目标心率 (50 - 85%)	最大心率
20.	100 - 170 bpm *	200 bpm
30.	95 - 162 bpm	190 bpm
35	93 - 157 bpm	185 bpm
40	90 - 153 bpm	180 bpm
45	88 - 149 bpm	175 bpm
50	85 - 145 bpm	170 bpm
55	83 - 140 bpm	165 bpm
60	80 - 136 bpm	160 bpm
65	78 - 132 bpm	155 bpm
70	75 - 128 bpm	150 bpm

中等强度运动的例子:

• 骑自行车
• 快步走
• 划独木舟或皮艇
• 轮滑或轮滑
• 走上楼梯
• 水中有氧运动

剧烈运动包括:

• 慢跑或跑步
• 跳绳
• 打篮球
• 在山上骑自行车
• 滑雪
• 游泳圈

虽然这些活动适合所有年龄段的人，但和孩子一起锻炼时要注意安全。使用头盔在需要的时候，确保孩子的技能水平与活动相匹配。对于任何有潜在危险的运动形式(如皮划艇、滑雪或游泳)，这一点尤其重要。

健身运动

在工作和家庭责任之间，父母可能会发现很难在忙碌的日子里安排锻炼。虽然计步器有助于增加你每天走的步数，但心肺耐力的目标是显著提高你的呼吸和心率。

改善你的心脏和肺的健康将导致健康的体重，增加力量，更持久的耐力和更高的能量水平，如果坚持锻炼的话。试试下面的方法，把你的日常活动变成有氧运动的一部分:

• 该割草的时候，不用骑式割草机而用推式割草机
• 不要用吹叶机，把叶子耙干净，然后装袋
• 每周和朋友或同事组织一次垒球或篮球比赛，代替欢乐时光
• 上班时，不要坐电梯，要快速上下楼梯
• 午休时间快步走30分钟

与孩子一起做有氧运动

有很多方法可以将有氧运动纳入你的家庭日常生活中。让你的孩子参加你的锻炼不仅能改善每个人的健康，还能加强你们的联系作为一个家庭。

让锻炼变得有趣

如果你把自己的注意力集中在运动上，那么运动对孩子来说会更有吸引力家庭有氧运动变成一个游戏。像这样的活动可以帮助每个人在笑声和乐趣中享受日常的体育活动:

• 舞蹈:跟着你自己的音乐和电影跳舞。协调不是必要条件;运动才是最重要的。你也可以玩跳舞游戏，比如“舞蹈革命”。对于不喜欢运动的孩子和父母来说，这是一个享受有氧运动的好方法。
• 跳跃、跳跃和旋转:打破僵局跳绳子和呼啦圈这是一项适合孩子的有氧运动，很有趣，但也挑战了心脏和肺部。
• 操场游戏:许多经典的、孩子们最喜欢的后院游戏，尤其是捉人游戏(各种形式)，都需要大量的奔跑，这绝对会让人心跳加速。
• 运动:追球是很好的有氧运动。想想足球、篮球、长曲棍球、足球、网球和其他球拍运动。冬季运动像滑冰，越野滑雪和雪鞋徒步也需要和锻炼心肺耐力。

把工作变成娱乐

不要忽视这个事实日常家务你和家人一起做的运动可以计入你的锻炼目标。下面是一些你可以和孩子一起做的提高心率的活动:

• 拖地
• 用推式割草机修剪草坪
• 收集树叶
• 全面
• 吸尘
• 洗车

任何提高心跳和呼吸频率的运动都符合有氧运动的描述。看看你还能想出什么其他的主意，试着把它们添加到你的每周锻炼计划中。

来自Verywell的一句话

心肺耐力是衡量整体身体健康的重要指标。增加你和你孩子的体育活动水平是有价值的目标，但并不总是容易实现的。孩子们经常在放学或参加其他活动后感到疲惫，而朋友和科技的吸引力是锻炼的一个竞争因素。

然而，通过将这些想法融入到你的家庭生活方式中，你可以找到创造性和有趣的方式，将体育活动纳入你的日常生活，从而使每个人都更健康。