适合孩子的简单有趣的伸展运动

简单的伸展运动应该是常规的一部分孩子的身体活动例程。之前或之后体育运动实践或者是长骑自行车在睡前，或任何时候你的孩子的肌肉感到紧张或紧绷，鼓励他们尝试一些简单的伸展。

注意，孩子们(和成年人)应该这样做当他们的肌肉热身时进行拉伸．所以，如果你的孩子没有锻炼，他们应该做一个短的热身比如原地跳舞、散步或慢跑，然后再做伸展运动。

下面为孩子做的伸展动作不一定要按这个顺序做。但一般来说，先伸展脊柱，然后再从上半身移动到下半身是一个好主意。保持每个拉伸动作20到30秒张力点或者紧绷——但不是疼痛——重复几次(根据需要换腿和胳膊)。拉伸时不要弹跳，别忘了呼吸。

孩子的姿势

这个恰当地命名为瑜伽姿势(称为balasana在梵语中)是开始和/或结束拉伸运动的好方法。这是很放松．

跪着，脚趾接触，膝盖分开。(有些孩子喜欢膝盖并拢。两种方法都试试，看看哪种更舒服。)慢慢地弯下腰，把额头贴在地上。如果头部没有接触地面，把它放在卷起来的毛巾、瑜伽块或结实的垫子上。

手臂可以放在身体两侧，手掌朝上，也可以在头前伸展，手掌放在地板上。缓慢而深沉地吸气和呼气;保持这个姿势3到5次呼吸。

Cat-Cow

这种受瑜伽影响的拉伸对脊柱有好处，也能增强腹部肌肉。四肢着地，脊柱和颈部处于中立位置。背部应该像桌面一样平。眼睛应该直视地面。吸气，腹部向下，慢慢抬起颈部和头部。这是牛的一半姿势——牛的背部摇摆，臀部瘦骨嶙峋。

接下来，呼气，抬起腹部和脊柱，使背部像猫一样呈拱形。眼睛看向肚脐。交替做5到10个猫牛式伸展，然后回到中立的手和膝盖的位置。

臂上伸展

这个简单而有效的伸展运动可以锻炼上半身、肩膀和手臂。站直，两脚并拢。背部挺直，手臂伸直至头顶，手肘不要合拢。手可以接触，也可以分开。你也可以在这里做一个非常轻柔的后弯。如果你选择向后弯腰，保持下巴和脖子抬起。

武器宽

这项运动能锻炼手臂和肩膀的肌肉。站立时双臂伸展，拇指向下。轻轻地向后推手臂，好像在肩胛骨之间挤压一个球。

或者，慢慢旋转手臂，使拇指向上。持有;然后转回第一个位置。再次保持，温柔地向后挤压手臂。重复几次，动作要缓慢。

肩部伸展

将右臂伸直放在身前。弯曲左臂，将左手腕放在右臂的后侧，正好在肘部上方。你的左手掌将面向侧面。用左臂轻轻地把右臂压在身体上，直到你感觉到很好的伸展。保持这个姿势10到30秒。换臂重复。

肱三头肌拉伸

这个拉伸动作可以锻炼上臂背部的肌肉。将右臂举过头顶，手掌朝向头部。然后弯曲肘部，让你的手指接触或伸向上背部的中间。左手抓住右肘，轻轻地向后拉，直到你感觉到右三头肌的拉伸。保持这个姿势10到30秒。然后换臂重复。

膝盖刺

这看起来像是腿部拉伸，但实际上它锻炼了腹股沟的肌肉。首先跪在垫子或柔软的表面上。保持背部挺直，左脚放在地面上，轻轻地向前按压，直到膝盖弯曲成90度角(膝盖正对脚踝)。这个动作可以拉伸左臀部和腹股沟。

将手或肘部放在左膝上保持稳定，保持10 - 30秒，不要弹跳。换腿重复。

蝴蝶拉伸

孩子们通常都很擅长蝶形拉伸，这种拉伸可以锻炼大腿内侧，与他们坐在地板上时的交叉坐姿相呼应。这有时也被称为莲花式——尽管真正的莲花式需要脚和脚踝放在大腿上，这是非常具有挑战性的。

坐着，双脚并拢，用手握住。腿现在正在形成蝴蝶的“翅膀”。肘部可以放在两腿之间，也可以放在膝盖上。轻柔地向下压膝盖，增加拉伸。为了增加脊椎的伸展，从上背部向前弯曲，前额朝向双脚。

跨段

双腿分开坐在地上或垫子上。跨坐的宽度由你的孩子决定——无论你觉得舒服还是有点挑战性，都不会造成任何疼痛。

坐好后，慢慢弯下右腿，然后弯到中间，然后弯到左腿。保持每个姿势至少10到30秒，不要弹跳。这些伸展运动可以锻炼下背部、大腿内侧和腘绳肌大肌肉在大腿后面)。

股四头肌伸展

这个动作可以拉伸大腿前侧的大块肌肉运行．面对着椅背站着(墙或树也可以;你只需要平衡的支撑)。左臂放在椅子上，弯曲右腿，用右手抓住它。轻轻地将脚向身体方向压，直到你感觉到大腿前侧的拉伸。保持这个姿势10到30秒，然后换腿。

你也可以用另一只手握住脚做这个伸展动作。这种平衡稍微有点挑战性，但有椅子会有所帮助。

小腿伸展

将前臂放在墙上。一条腿靠墙站立。另一条腿向后伸展，脚跟保持在地面上，直到你感觉到小腿肌肉(小腿后部)的拉伸。保持10到30秒，不要弹跳。

换一边，在另一条腿上重复。跑步后的拉伸感觉很好走．

侧刺

这个伸展动作可以锻炼大腿内侧，也称为内收肌和臀部。站直，双腿分开，宽度大于臀部距离。将一条腿弯曲成90度角，另一条腿伸直，脚趾和脚后跟向外呈45度角。感受大腿内侧的拉伸，保持10到30秒。保持背部挺直。换边重复。

脚趾交叉接触

用脚趾触地拉伸背部和腿筋。站立时，双臂放松地垂在两侧，双脚并拢，膝盖微微弯曲。慢慢地从背部向下滚动，用手伸向脚趾。实际上触摸它们是可选的!保持拉伸，不要弹跳。

还有一种变化，站立时交叉双腿。你也可以坐着触摸脚趾。始终保持膝盖轻微弯曲。记住，不是每个人都能摸到自己的脚趾。不要疼，尽量往远一点。有一点不舒服或紧张是可以的。

腘绳肌伸展

坐着，左腿向前伸直，脚趾向上。弯曲右腿，将右脚的脚掌放在左腿的膝盖或大腿内侧。向左脚脚趾前伸，直到你感觉到腿筋伸展(你的腿筋肌肉在大腿后部)。保持10到30秒，不要弹跳。

换腿重复。这种拉伸有时被称为跨栏拉伸，因为它模仿了运动员跳过跨栏时腿的位置。