母乳喂养期间应该吃什么?好消息是,作为母乳喂养的父母,你可以吃任何你想吃的东西。没有理由在喂奶时不吃任何食物。
世界各地的父母都在吃充满香料的食物时母乳喂养,大蒜,以及十字花科蔬菜。因为你吃的食物也会构成你孩子的饮食,所以母乳喂养的饮食有能力影响宝宝在婴儿期和以后的生活中对食物的偏好。
而你的身体会优先考虑营养母乳无论你吃什么,健康的食物选择和充足的卡路里将确保你满足自己和宝宝的营养需求。
从怀孕到哺乳改变你的饮食华体会体育官方人口
许多人在怀孕期间开始对饮食进行健康的改变。你可能已经开始:
- 在两餐之间添加健康零食
- 减少你每天喝的咖啡因量
- 多吃有营养的食物
- 采取一种产前维生素
如果你已经做了这些事情,那么在你转型的过程中就不会有太多的改变要做华体会体育官方人口来母乳喂养.然而,有一个变化是,你每天需要额外的450到500卡路里来满足母乳喂养增加的能量需求。
根据美国疾病控制与预防中心(CDC)的数据,母乳喂养的父母每天应该摄入约2300至2500卡路里的热量。
产生母乳所需的热量增加解释了为什么母乳喂养可以帮助你的身体减掉怀孕期间多余的体重华体会体育官方人口.大部分的体重减轻发生在你的身体使用它的脂肪储存提供一些脂肪在你的母乳。
为什么母乳喂养时营养很重要
你的身体从你储存的营养和你吃的营养中摄取所需的任何物质来制造母乳。母乳中的许多营养物质来自骨骼、组织和脂肪。这样,不管你的饮食是什么样的,你的宝宝都能得到他们所需的所有营养。
如果你的饮食不能为宝宝和你提供足够的营养或能量,你的宝宝优先考虑。所以你最终可能会缺乏必要的维生素和矿物质。久而久之,这会让你感觉精疲力竭,导致营养缺乏。
通过消费健康均衡的饮食当你在母乳喂养和吃足够多的食物来支持增加的饥饿感时,你应该能够满足宝宝和你自己身体的营养需求。这不仅有助于宝宝出生后的恢复,还能最大限度地提高你的能量水平,让你整体感觉更好。
你吃的食物的成分会进入你的母乳,影响你的健康作文,味道,牛奶的颜色.研究还表明,母乳喂养的婴儿会习惯母亲饮食中食物的味道,并在以后的生活中对这类食物产生偏好。
在母乳喂养期间,多吃健康、有营养的食物,包括水果和蔬菜,有助于为宝宝的健康打下基础给孩子好的饮食习惯在未来。
健康的母乳喂养饮食
均衡的膳食计划这包括各种各样的食物,以及足够的食物,这是母乳喂养的目标。健康饮食包含以下食物:
- 健康的脂肪
- 高纤维碳水化合物
- 富含维生素和矿物质的蛋白质来源
通过倾听你身体的饥饿信号,并用一顿饭或零食来回应它们,你可以确保你满足母乳喂养增加的卡路里需求。你可能会发现你经常感到饥饿,或者需要更多的食物来满足你的饥饿感。
因为母乳主要是水,所以母乳喂养也很重要喝足够的液体.虽然增加液体摄入量对母乳量的影响尚不清楚,但建议成年女性每天至少喝9杯水或其他不含咖啡因的饮料,男性每天至少喝12杯。
虽然你可以从正餐和零食中获得所需的所有额外卡路里,但你的医生可能会建议母乳喂养时服用多种维生素,以确保摄入足够的维生素和矿物质。
每天吃各种各样的食物,不要不吃饭,尊重你身体的饥饿感会让你满足你和宝宝的营养需求。如果你担心自己的饮食不健康,或者可能需要补充,请咨询你的医生或注册营养师。
纯素食和素食饮食
美国疾病控制与预防中心指出,不吃动物性食物的父母应该咨询他们的医生,服用维生素B12母乳喂养时补充。
素食和乳蛋素食这种维生素的含量通常很低,这会使母乳喂养的婴儿有患B12缺陷和神经损伤。
母乳喂养父母的主要营养素
支持宝宝生长发育的一些最重要的营养物质包括:
- 钙对健康的骨骼和牙齿以及血液凝固是必要的。在母乳喂养期间获得足够的钙来替代身体提供给宝宝的钙是至关重要的。奶制品、深绿色蔬菜、三文鱼(带骨头)、罂粟籽、豆腐、强化坚果奶和果汁都是很好的钙来源。
- 叶酸(叶酸)是一种B族维生素,有助于预防神经管缺陷促进大脑和神经系统正常发育。富含叶酸的食物包括牛肝、豆类、柑橘类、深绿色蔬菜和强化谷物。
- 碘对甲状腺的正常功能很重要,而甲状腺分泌的激素对生长和大脑发育至关重要。烹饪时使用碘盐,吃其他高碘食物,如海鲜和奶制品。
- 铁使新红细胞的产生和氧气在全身的运输成为可能。通过吃肉、鱼、肝脏、豆类、豆腐、绿叶蔬菜、坚果、鸡蛋和全谷物来补充铁。
- -3脂肪酸如DHA和EPA支持宝宝大脑的发育和眼睛。母乳喂养的父母每天应该摄入至少200毫克的DHA。你可以在富含脂肪的鱼类(如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼)、鸡蛋和肝脏中找到omega-3脂肪。
- 蛋白质构建和维持身体的所有部分,包括肌肉,大脑,骨骼,心脏,肺,酶,激素和抗体。试着每餐都摄入蛋白质。肉类、乳制品、豆类、扁豆、坚果、种子、蔬菜和谷物都含有蛋白质。
- 维他命A对眼睛和皮肤的发育起重要作用。你可以在红色、橙色和黄色的水果和蔬菜、深色叶绿色蔬菜、肝脏和奶制品中找到维生素A。
- 维生素C对骨骼、牙齿、韧带和血管的健康至关重要。它还有助于身体吸收铁,并可能预防一些感染。维生素C存在于柑橘类水果和果汁、草莓、西红柿、甜椒、芒果和深绿色蔬菜中。
- 维生素D帮助身体吸收钙。这对宝宝的骨骼和牙齿的健康成长也很重要。虽然我们的皮肤可以通过日晒产生维生素D,但它也存在于富含脂肪的鱼、蛋黄、牛肝和富含维生素D的食物中,如谷物、橙汁、牛奶和酸奶。
- 锌是体内多种过程所需要的,包括蛋白质合成、伤口愈合和免疫功能。肉类、海鲜、乳制品、蔬菜、坚果、种子和豆类都是这种矿物质的良好来源。
母乳喂养饮食购物清单
你可以从主要的食物类别中摄取各种各样的食物,以获取每天所需的营养。这里有一张食物清单,下次你去杂货店的时候可以储备起来。
- 饮料:不加糖的水、苏打水、蔬菜汁和果汁。咖啡和茶也是很好的选择来满足你的液体需求(但你可能想要消耗咖啡因适量的)。
- 乳制品:牛奶、奶酪、酸奶、白软干酪、奶油奶酪和酸奶油。选择富含维生素A和D的无脂或低脂乳制品,而不是全脂牛奶和全脂牛奶制成的产品。
- 脂肪和油脂:牛油果油、菜籽油、椰子油、坚果油和橄榄油是健康脂肪含量最高的。
- 水果苹果、橙子、香蕉、梨、桃子、草莓、葡萄、甜瓜、菠萝、葡萄柚、果汁、水果罐头和果干。多吃不添加糖的水果和果汁。
- 肉类及海鲜牛肉、鸡肉、火鸡、猪肉、鱼和海鲜。瘦肉比炸肉、热狗和熟肉更健康。如果可能的话,选择有机的、草饲的肉类和野生捕捞的海鲜,以获得最多的ω -3脂肪。
- 坚果、种子和豆类:花生、花生酱、杏仁、南瓜子、葵花籽、干豆、扁豆、坚果和坚果酱。
- 蔬菜:深色绿叶蔬菜(西兰花、菠菜、羽衣甘蓝、生菜)、胡萝卜、豌豆、南瓜、辣椒和红薯。蔬菜应该占你饮食的很大一部分。
- 全谷物全麦意大利面,全麦面包,糙米,玉米饼,全麦麦片,松饼,百吉饼和薄脆饼干。全谷物比精制谷物产品提供更多的纤维和维生素B。
母乳喂养期间要限制的食物
当你决定母乳喂养时,这并不意味着你必须放弃所有你喜欢的东西。然而,有几种食物你应该限制为了你孩子的健康
酒精
因为酒精会进入母乳,美国儿科学会(AAP)建议母乳喂养时避免饮酒。而有些父母仍然如此母乳喂养时偶尔喝一杯葡萄酒或啤酒,提前和你的医生谈谈,听听他们的意见。
美国儿科学会还指出,与普遍看法相反,酒精不会增加牛奶供应。它还可能会减少宝宝喝奶的量,因为它会改变母乳的味道。
如果你决定喝酒,至少在母乳喂养或喂奶前2小时喝完。
咖啡因
母乳中含有的咖啡因非常少。然而,一些父母报告说,当他们的宝宝每天喝超过三杯咖啡(或其他含咖啡因的饮料)时,他们会更加易怒或烦躁。如果你的宝宝是早产儿,和你的医生谈谈咖啡因的摄入量,因为早产儿对咖啡因更敏感。
鱼类及海鲜
鱼和海鲜是健康ω -3脂肪酸DHA和EPA的极佳来源,这两种脂肪酸在怀孕和生命早期对大脑和神经系统的发育起着至关重要的作用。华体会体育官方人口它们还能提供高质量的蛋白质、铁、矿物质,以及更多的维生素D和B12比任何其他食物都要多。
FDA建议母乳喂养的父母每周食用8到12盎司的低汞海鲜,作为健康饮食计划的一部分。
然而,某些类型的鱼含有高含量的汞,随着时间的推移,这些汞会在体内积聚,对神经系统造成损害。婴儿和幼儿由于体型较小而面临更大的风险。
建议怀孕或哺乳的人在饮食中加入鱼类和海鲜,以获得其营养价值,同时避免高汞品种,包括:
- 鲭鱼
- 马林
- 罗非鱼
- 鲨鱼
- 剑鱼
- 墨西哥湾的方头鱼
- 金枪鱼(大眼鲷)
食物过敏
虽然没有任何食物是你必须完全避免的,但有些婴儿可能对你饮食中的某种食物敏感或过敏。如果你把你吃的东西和宝宝的反应联系起来,和你的儿科医生和/或哺乳顾问谈谈。
美国农业部建议母乳喂养的父母,即使他们有食物过敏的家族史,也没有理由不吃这种食物来防止婴儿过敏。