给孩子的零食建议

跟上你的孩子成长意味着确保他们有茁壮成长所需的燃料，这意味着零食。正餐和零食都提供了一种社交体验，让孩子们接触到各种口味和质地。对于许多父母来说，计划全家人吃的营养膳食是最重要的，但重要的是不要忘记零食。

为什么零食很重要

孩子的小胃一天需要的不只是三顿饭。零食也是一种把那些可能不会成为正餐的食物放进肚子里的方式，也是一种压力较小的方式，让孩子接触到可能还没有尝试过或接受过的食物。

孩子们在每个年龄段都有不同的营养需求和能量需求。他们仍在发展口味偏好，并建立与食物和饮食的关系。

与午餐或晚餐不同的是，零食往往更容易带走。但你不必为了方便而牺牲营养。有很多孩子们的零食选择简单，便携，美味，营养丰富。

美国儿科学会建议幼儿每天至少吃两到三份水果和蔬菜，但许多儿童(和成人)没有摄入推荐量的水果和蔬菜。零食是一种很好的方式，可以让你在一天中少量地接触水果和蔬菜。

按年龄划分的零食需求

孩子对零食的需求会根据他们的年龄和活动量而有所不同。同样重要的是，要注意在发展的每个阶段，哪种类型的食物是合适的，并且要记住，就像成年人一样，孩子吃这种食物是完全正常的食欲和偏好的变化日复一日。

幼儿(1至3岁)

幼儿通常每天需要两到三份零食。在这个年龄段，选择柔软的、半固体的、从各种来源逐渐增加固体的食物是为孩子的饮食引入新的口味和质地的最安全的方法。

提供结构化的倍对于零食，但要让你的孩子有一些选择，比如在两种零食中选择。孩子的饥饿程度不会每天都一样，很容易受到活动的影响，增长，疾病，以及日常波动。

如果有更有趣的东西吸引了你蹒跚学步的孩子的注意力，他们累坏了，下午的零食不吃是很正常的准备好午睡了吗，或者在吃完之前就吃饱了。孩子一天吃得比前一天多也是正常的。

如果你的孩子似乎吃太多零食，尝试一下你提供的食物数量也会有所帮助。开始时先给他们一小份，然后根据需要允许他们多吃一些。你可能还需要调整零食的时间，以确保在零食和正餐之间有足够的时间(但不会有太多的时间)。

最后，别忘了给自己画出吃零食的样子!孩子们通过观察成年人来学习周围。从现在开始，甚至在最初的几年里，就开始教导和加强吃零食的习惯，就像支持孩子们倾听他们的身体关于饥饿、饱腹和满足的声音一样。

学前班及幼稚园儿童(4至6岁)

随着年龄的增长，孩子们自然会想要更多地控制他们吃什么、什么时候吃、吃多少。这个年龄的孩子在正餐和零食之间的间隔时间通常会比学步的孩子长一些，但总的来说，他们需要每三到四个小时吃一次东西。再一次，个性化的为你的孩子工作。

一旦你的孩子开始上幼儿园在美国，他们会在正餐和零食时间做出更多决定。专注于提供选择和调整零食时间(和正餐，如果可能的话)，以适应孩子每天食欲(和偏好)的正常波动。

零食和中午吃饭这可能是他们的学校日程安排，但这并不意味着这些时间总是与他们感到饥饿的时间相吻合。为你的孩子打包零食，让他们在操场上或课外活动前咀嚼，这将有助于确保他们能够倾听自己的身体，知道他们什么时候想吃零食。

允许孩子们自己选择，尊重他们的饥饿和饱腹暗示，可以帮助培养他们对自己身体的信任。帮助你的孩子与他们所吃的食物建立积极的关系，将使他们在面对营养较差的选择时做出健康的选择。

年龄较大的孩子(7至12岁)

学龄儿童可能会在正餐和零食之间间隔更长的时间(特别是如果他们在正餐时间吃得更多)，但这个年龄段的大多数人需要每四到五个小时吃一次。

大一点的孩子可以有很多繁忙的日常安排．到了这个年龄，大一点的孩子可能也开始在课余时间参加课外活动、运动和家庭作业。

不仅仅是他们的生活越来越忙，他们的身体和思想也越来越忙。当你的孩子接近青春期时，能量和营养的需求将是稳定的，但青春期前的生长突增和高能量需求就在眼前。

对于学龄儿童，有足够的简单和营养零食选择在家和在路上都有足够的时间对支持他们的整体营养摄入，以及加强他们与所吃食物的关系和做出选择的能力很重要。

大一点的孩子可能已经形成了自己的口味，但仅仅因为他们知道自己喜欢什么(不喜欢什么)并不意味着你应该停止介绍新的选择或鼓励探索新食物。零食是一个很好的机会，让孩子探索，发展新的口味，找到新的最爱。

小吃

一般来说，含有碳水化合物、蛋白质和脂肪的零食会让你感到最饱。但如果马上就要吃饭了，零食也不一定要吃很久，所以灵活性也是关键。

除了均衡的膳食，以水果和蔬菜为特色的零食是增加孩子农产品摄入量的一种多功能和美味的方式。许多还具有较高的含水量来帮助孩子保持水分．

蔬菜零食

如果你的孩子正努力在正餐中吃水果和蔬菜，一个选择是提供一个主要由蔬菜和水果组成的餐前零食。这背后的想法是，在这段时间里，孩子的饥饿水平可能会升高，使他们更愿意尝试新事物或他们可能不会选择的食物。

蔬菜生的或轻蒸的，最大限度的儿童友好和易于准备。但请记住，孩子们有不同的喜好，有些人可能更喜欢熟蔬菜的质地和味道。

添加酸奶、酱油或其他有味道的蘸料或调味品，以增加吸引力(有时还能增加营养)。生蔬菜也很适合搭配鳄梨酱、巴巴加努什或莎莎酱(这些蘸酱都是使蔬菜，所以你买一送二)。如果孩子不喜欢用蔬菜蘸酱，可以用蔬菜蘸酱，这样孩子就可以蘸饼干或薯条了。

你还可以把蔬菜切成有趣的形状，让它们对小孩子更有吸引力。试着用一种有创意的新方式来盛它们，比如放在松饼罐里或可爱的杯子里。你也可以把零食时间变成一个教育孩子的机会，让他们按照彩虹的顺序来安排食物。无论是生吃还是微煮，这些蔬菜都是孩子们的最爱:

• 鳄梨
• 青椒
• 西兰花
• 胡萝卜
• 菜花
• 芹菜
• 黄瓜
• 葡萄番茄或圣女果
• 自制蔬菜片(如红薯或羽衣甘蓝)
• 豆角
• 糖脆饼或冻豌豆

水果

甜,五彩缤纷水果通常都很受孩子们的欢迎。再配上蛋白质食物或者蘸上酸奶、奶酪或坚果酱来提高营养价值，让零食更美味、更饱腹。

• 新鲜的水果:试试苹果，香蕉葡萄、浆果、樱桃、桃子、李子、梨、橙子、橘子、小柑橘、葡萄柚、甜瓜、猕猴桃、菠萝、芒果或任何你的孩子感兴趣的水果。整颗或者拌在一起做成沙拉，或者串成一串串在水果串上(给小孩子吃之前用木串把尖的部分剪掉)。
• 干果:试试葡萄干，蔓越莓(Craisins)，杏子，李子，枣子和水果皮革或100%水果制成的卷。仔细检查标签，因为许多“水果零食”和皮革主要含有糖，很少有整个水果中的营养成分。你也可以自己给水果脱水。
• 冻干水果:再检查一下糖的含量。
• 水果罐头水或淡糖浆包装:桃子、菠萝、梨、柑桔;不添加糖苹果酱
• 冷冻水果:与牛奶或酸奶混合成冰沙;把葡萄和甜瓜块放在冰箱里，热天可以作为提神的零食(只适合大一点的孩子;这些对小一点的孩子来说是有窒息危险的)
• 冷冻果汁或100%果汁:这些水果所含的纤维比整个水果要少，但仍然有一些营养价值。

谷物，蛋白质和脂肪

来自全谷物的碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合往往会让人感到饱腹和质地上的满足。但是零食对孩子来说也应该是愉快的，所以要灵活地提供食物，记住孩子的总体营养摄入量是一周或一个月的平均水平，而不是一顿饭或零食。

这里有一些基本的想法让你开始。为了保持孩子们的兴趣，试着用这些作为基础，让他们在厨房里有点创意。

• 杂粮面包或饼干，坚果黄油和水果
• “皮塔披萨”加奶酪和蔬菜
• 自己动手做零食，放上几碗坚果、种子、格兰诺拉麦片、干果和其他任何你手边可能美味的东西，让孩子们自己做什锦干果

饮料

无论年龄大小，水合作用都是良好营养的另一个基本方面。有些饮料是更理想的日常选择。

• 牛奶:提供低脂或2%的牛奶。如果你的孩子有乳糖不耐症或者不喜欢喝牛奶，可以试试牛奶牛奶替代比如不加糖的杏仁奶或燕麦奶。
• 水:鼓励孩子喝水时切一些水果来增加味道，不含糖、染料或碳酸。
• 汁: 100%食用果汁(而不是添加了糖的果汁饮料)。

对待

这似乎与直觉相悖，因为我们生活在饮食文化中。但你能做的最好的事情就是鼓励孩子们吃各种各样的食物不专注于甜食，就是身边有甜食，并定期提供。

通过这种方式，孩子们不会学会把某些食物放在神龛上，而是在成长过程中相信他们可以吃所有类型的食物。一种选择是每周提供几次甜食和零食，并允许孩子们选择他们吃什么和吃多少。